Livret DDD8 Octobre 2019 : J'inspire, j'expire, je respire

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3D8 - J’inspire, j’expire, je respire ! Octobre 2019 Severine Watry - PhotoMindset Quand la respiration est instable, le mental est instable ; quand la…
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3D8 - J’inspire, j’expire, je respire ! Octobre 2019 Severine Watry - PhotoMindset Quand la respiration est instable, le mental est instable ; quand la respiration est stable, le mental est stable […] Hatha yoga pradipika 3D8 : j’inspire, j’expire, je respire ! Commençons par le digital ! Pour une autre part cette Boussole vise à être la plus opérationnelle possible. Se concentrer sur les pratiques numérique présente trois avantages. D’abord humblement nous restons bien dans le domaine des Digital Détox Days 8, ce champ si riche de régulation et d’épanouissement personnel et social, pour tout ceux dont le trop-numérique devient préoccupant. Lors du numéro de rentrée des Digital Détox Days 8, nous Ensuite la Boussole des Temps de Vie digitaux offre une grille avons inauguré la Boussole Temporelle de vie digitale, aussi de lecture des enjeux et solutions unique : spécifiquement appelée Boussole des temps de Vie digitaux. ‘’dédiée’’ au numérique, elle n’est pas qu’un exercice Lors de premiers retours, un questionnement est apparu : intellectuel, mais bien un mode d’emploi opérationnel. doit-on limiter la boussole à la régulation des usages digitaux, Enfin dans cet esprit de comprendre ce qui se passe dans où peut-elle nous servir dans notre vie quotidienne hors digital ? notre cerveau et d’avoir des pistes pour agir, rappelons que Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR smartphones ou ordinateurs sont les ‘’mouchards’’ de nos vies : s’ils renseignent trop bien tant d’organismes économiques ou Une Boussole Temporelle de Vie pour tout ? politiques sur nos pratiques, profitons nous aussi des données Pour une part la question est pertinente. Ce sont bien qu’ils accumulent ? Grâce aux applications qui les recensent d’équilibres vivants de notre vie émotionnelle dont il s’agit. (temps d’usages, excès sur telle activité numérique, heures Cela est vrai pour toutes les dimensions de notre vie : pour inappropriées, consultations dérangeantes dues à des notre efficience et nos performances en sachant alterner notifications trop attirantes…), nous disposons d’une grille de périodes de stimulation et récupération mentale par exemple. lecture de notre vie facilitée comme jamais ! En santé et vitalité respectons mieux nos biorythmes en Et maintenant ? Respirons ! Parmi les ressources de la régénérant notre organisme et ressourçant notre mental, Boussole, méditation pleine conscience et respiration sont les affectif compris ! plus facilement applicables, et ce de façon durable. 2 Soyons bienveillants pour les nouveaux venus (ou absents d’un moment) : résumons ! Pour les nouveaux venus ou lecteurs qui n’ont pas toujours eu . Discerner les tempos digitaux bénéfiques vs toxiques le temps de suivre les 3D8 précédents, rappelons ce qui fonde La Table des XII Lois des Temps numériques nous rappelle en la démarche 3D8 et la Boussole des Temps de vie digitaux. premier que ‘’plus une activité est captivante, moins on voit le Une démarche en 3D : Découvrir – Discerner – Démarrer temps passé’’ (Pr FRAISSE). Et le numérique est si captivant ! C’est ainsi que nous loupons la juste heure d’endormissement : Si la logique veut d’aborder ces sujets dans l’ordre, la réalité quotient intellectuel et émotionnel ou régulation de l’appétit des 3D8 permet de construire une démarche itérative : par (ex. trop manger et trop gras) sont affectés. Tous les domaines exemple les découvertes sur le stress chronique reconnu par de notre vie en pâtissent : Qualité de Vie au Travail et l’OMS en juin 2019 incite à mieux utiliser les techniques de performances, Santé et vitalités, Bien-être et bonheurs. ‘’zénitude’’ tel la respiration, sujet du présent 3D8. Exemple de 3D8 ‘’recommandé’’ pour gérer ses tempos digitaux : Les 3 Tables des temporalités numériques - Décembre 2018 https://fr.calameo.com/books/005544858fa400ca39d16 Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR . Découvrir dans ce monde numérique où j’en suis Cela nous invite à prendre conscience des enjeux : on ne régule pas une pratique sans raison ! La motivation est la clé de tout ‘’bon’’ changement de comportement ou d’habitude : sinon pourquoi changer et sortir d’une zone de confort ? Exemple de 3D8 ‘’recommandé’’ pour connaître le monde numérique : DDD 8 spécial rentrée : tenir une bonne résolution ! Septembre 2018 . Démarrer des actions agréables et durables : https://fr.calameo.com/books/005544858c14fda3ff840 Pour se guider, rien de mieux qu’une Boussole ! Exemple de 3D8 ‘’recommandé’’ pour savoir où j’en suis : Exemple de 3D8 ‘’recommandé’’ Ne perdons pas le Nord Sept. 2019 https://fr.calameo.com/read/0055448584878b9aaf8c9 Moi et le numérique où j’en suis ? Février 2018 https://www.federationaddiction.fr/app/uploads/2018/02/numerique ThierryLeFur.pdf N.B. Page suivante, un résumé du 3D8 du lancement de la Boussole. 3 La Boussole, pour une grille de lecture des actions à choisir de mener . L’axe objectif en Est/Ouest, est tracé par l’axe émotionnel du bleu de la sérénité ou récupération au rouge des stimulations, excitations ou stress chronique. Surconnectés et trop dans le rouge, l’objectif est de mieux savoir nourrir nos périodes bleues de concentration, récupération, voire de sens de la vie. Pour ce faire, (re)trouvons les ressources pour nourrir le bleu par des activités ‘’posées’’ telle la méditation ou respiration. En alternance nous alimenterons aussi à justes doses le rouge par des activités non-digitales… car il ne faut pas déprimer ! . L’axe ressources en Nord/Sud, est tracé par l’axe relationnel : « moi, relié ou dépendant à un ‘’objet’’, dans mon monde ». Chacune de ces 3 dimensions bien nourries, Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR sont nos ressources. Par exemple par le savoir-être (moi) tel le développement personnel et l’activité physique, le savoir-maîtriser (’l’objet’’) tel réduire notifications, mails, cookies, etc., et savoir-vivre (monde) avec mes entourages et la nature, cultiver mes relations ‘’en vraie’’ (sorties, formation virtuelle ET présentielle)… et mon jardin. La Boussole offre ainsi une grille de lecture, à alimenter progressivement par de bonnes pratiques, réflexes ou habitudes afin de bénéficier de toutes ressources existantes. Pour la plus part d’entre-nous, plus que les moyens de Elle comporte 9 objectifs-types, à atteindre selon les déconnecter, c’est une stratégie agréable et durable qu’il multiples ressources dont vous connaissez… 20 catégories ! faut poser puis nourrir dont nous avons besoin ! 4 Stratégies-clé : ‘’Moi et mes ressources Zen’’ La Boussole Temporelle de Vie digitale nous offre Top 10 ‘’Ressources Zen’’ une stratégie ‘’globale’’. Face à la surexcitation . Séances de méditation pleine conscience et/ou respirations ; (min. 20'/jour) ; sophrologie numérique, le 1er type de ressources vise un état . Respiration (cohérence cardiaque, holotropique), relaxation (progressive, dynamique, musculaire…) passager ou plus profond . Travail sur des textes ou phrases inspirantes (ex. Confucius, Descartes, Rousseau…) que résume bien un mot devenu courant : être . Eau : bains, thalassothérapie, natations (piscine, mer ou rivière, synchronisée), pêche zen ; douches. Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR Zen ! . Terre : permaculture, sylvothérapie (réduction stress par les arbres) ; jardinage (ex. fleurs) Précédemment nous avions vu des techniques de . Animaux : ''médiation animale'' (ex. équithérapie, équicoaching) ; chats ou poissons (pas ensemble !)…. détentes immédiates : au tour des techniques et . Sorties ''pur plaisir‘’, sans enjeux ni stress ! moyens de détente plus profonds. Parmi eux nous . Domicile (sens & mental) : lecture, musiques, film (en entier !) ; jeux (patience), échecs…) ; ranger. ferons un focus sur la . Plein air ou ''garage'' : sport à concentration (ex. golf), bricolage & réparations méticuleuses « pleine conscience » et plus particulièrement sur . '’Tout essayer‘’ : tant que vous ne trouvez pas vos solutions, testez un par un les items des Top 10 la respiration. 5 Pourquoi méditation pleine conscience (mindfulness) et respiration, sont-elles si intéressantes ? Le risque mental digital avéré : « le rouge est mis ! » Qu’il s’agisse de notifications ou de messages, en utilisant 221 fois par jour notre seul smartphone (Tecmark 2016), nous nous mettons en permanence sous tension. Une notification est une Et bien sûr il faut ajouter à cela le stress de l’e-mail au travail. alerte génératrice d’adrénaline au même titre que les messages Quand à la télévision devenue majoritairement numérique, haute que nous envoyons, que l’on soit dans la réaction à un message définition, interactive et permanente (24H/24H grâce au centaines où l‘excitation d’une discussion passionnée, houleuse ou de chaînes), elle génère un « besoin irrépressible » : c’est le amoureuse... Certains échanges peuvent être apaisants, mais début de la définition du Dr Goodman de l’addiction… seulement dans un second temps : dans le premier temps nous Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR Avec un effondrement de l’attention, c’est bien de moments ne connaissons pas la réalité d’un message reçu et émettre un réguliers de sa régénération et d’apaisement dont on a besoin : message implique toujours un engagement nécessitant une mini ou pleine conscience et respiration sont parmi les ressources les haute dose d’adrénaline. plus simples et immédiates dont on dispose (et peu coûteuses). La recherche d’information constitue elle-même des sources de Il reste à l’être humain encore quelques réflexes salvateurs : sans stress connues tel « le hors zone » quand on cherche son chemin connaissance des chiffres précités (ex. 38% du stress du télé- ou le clignotant d’une batterie qui se décharge. Cela est moins chargement) et donc des enjeux, les techniques de méditation connu, mais si le temps de téléchargement dépasse 6 secondes la rencontrent un succès inattendu : écoutons notre intuition ! palpitation cardiaque augmente de 38% : la source vient de l’industrie numérique elle-même (Ericsson)* ! * Ericsson Mobility Report « On the pulsed of the networked society » février 2016. 6 Méditation pleine conscience et respiration : quels atouts ? « Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness) » La PC (Pleine Conscience), est le fait de « porter son attention Et ce n’est pas un hasard si le premier exemple d’exercice de d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et pleine conscience cité est celui de la respiration : « durant la sans jugement de valeur » (Kabat-Zinn, 1994) ou de « centrer méditation de PC, les personnes portent leur attention sur toute son attention sur l’expérience présente, moment après l’expérience du moment présent (par exemple sur la moment » (Marlatt et Kristeller, 1999). respiration). » Ainsi la Boussole n’est bien qu’une invitation mais à un essentiel : pouvoir mettre en œuvre une stratégie ! Celle-ci Pour les auteurs du livre ci-contre « La pleine conscience pourrait s’appuie ici sur des régulateurs émotionnels telles la pleine favoriser la régulation émotionnelle » : nous sommes bien au cœur conscience et la respiration. de la Boussole ou la pleine conscience alimente l’axe En conclusion « la pleine conscience n’est pas un moyen […] pour « ressources » pour nourrir l’axe « objectif » de régulation des réparer quoi que ce soit. Il s’agit plutôt d’une invitation qui peut émotions, par le renforcement de l’apaisement et de l’attention permettre à chacun d’être où il est déjà et de mieux connaître Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR (déstresser, récupérer, pouvoir se concentrer…). son territoire intérieur qui devient accessible moment après moment à travers l’expérience. On pourrait dire (André, 2010) qu’il s’agit Méditation et respiration font très bon ménage ! d’une sorte « d’écologie de l’esprit », postulant que beaucoup de nos D’une part la respiration est l’outil le plus simple et offert à difficultés psychiques proviennent de stratégies inadaptées ». tous, dont on dispose en permanence et utilisable en toute circonstance. D’autre part il fait ‘’naturellement’’ sens dans une vie où l’on n’a plus le temps de souffler. Ainsi ce n’est pas un hasard si « Un groupe de chercheurs et de cliniciens (Bishop et al., 2004) a proposé une définition opérationnelle de la Pleine Conscience (PC) en se basant sur le déroulement d’une pratique de méditation de PC ». https://www.cairn.info/revue-psychotherapies-2011-3-page-167.htm 7 Focus respiration cœur/poumon (ou cohérence cardiaque™) Par delà les investigations scientifiques souvent très longues, la pratique de la cohérence cardiaque possède trois atouts : - Elle nous fait entrer dans le monde des techniques de mieux- être, la respiration en étant une forme facilement abordable. Parmi les techniques de mieux être (relaxation, méditation, - La technique proposée est simple et pédagogique (ex. Les 365) respiration…), la pratique de la cohérence ou résonnance et de plus en plus ‘’outillée’’ (Cf. supports vidéo et sonores). cardiaque est de plus en plus souvent citée. - Son engouement peut créer une dynamique, voire des ‘’défis’’ tel celui des 10 000 pas avec lequel elle se marie avantageusement A travers les 3D8 précédents nous avons souvent insisté sur la (une bonne alternance de savoir ‘’bouger’’ et ‘’se poser’’). surexcitation mentale (suractivation du système nerveux sympathique activant la libération d’adrénaline). Les usages Le principe : inspirer (environ) 5 secondes puis expirer 5 excessifs voire chroniques du numérique entrainent des risques secondes, soit un cycle respiratoire de 10 secondes à pratiquer 6 mentaux (fatigue à épuisement, humeur, attention, anxiété, fois par minute ((5+5 secondes) X 6 = 60 secondes). insomnie, stress chronique…) et physiques tels les risques Les 365 : il s’agit de pratiquer si possible quotidiennement 3 Boussole temporelle de Vie digitale © Thierry LE FUR cardiovasculaires. séances au rythme de ces 6 cycles respiratoires par minute et Or selon ‘’l’encyclopédie libre’’, « La pratique de la cohérence d'une durée de 5 minutes. cardiaque a beaucoup de potentiel thérapeutique dans les maladies cardiovasculaires, car beaucoup de ces maladies Des outils : l’idéal dans un univers calme est une horloge, une impliquent une dérégulation du système nerveux autonome. Dans montre ou un réveil qui fait tic-tac au rythme d’une fois par ces maladies, la suractivation de la composante sympathique du seconde : vous déconnectez du numérique et pas de stress du système nerveux autonome et le stress psychologique, ensemble, hors zone ou de la batterie H.S. ! (utilisable même au lit). affectent négativement la qualité de vie, le statut clinique, ainsi Mais vous pouvez aussi agrémenter vos séances par des aides que la progression de la maladie. La pratique de la cohérence sonores ou visuelles (voire des applications numériques). cardiaque cible ces trois domaines ». Ces propos s’appuient par Ci-dessous quelques sons et en dernière page quelques vidéos. exemple sur la référence suivante : http://www.tdah-adulte.org/coherence-cardiaque/cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 Aller à :a b c et d (en) C. S. Moravec et M. G. McKEE, « Biofeedback in the treatment of heart disease », Cleveland Clinic Journal of Medicine, vol. 78, no Suppl 1, 1er août 2011, S20–S23 (ISSN 0891- http://www.tdah-adulte.org/coherence-cardiaque/cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 1150 et1939-2869, DOI 10.3949/ccjm.78.s1.03, lire en ligne [archive], consulté le 19 février 2019) http://www.tdah-adulte.org/coherence-cardiaque/cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 8 Point du mois : la sécurité - Pour une approche de la sécurité digitale comportementale. La symétrie entre sureté nationale et sécurité numérique La tragédie de la Préfecture de Police illustre trop bien la Les utilisateurs ? Ils sont au cœur du sujet ! pertinence de notre analyse précédente et intitulée la « Ligne Noyautés par des mouvements dangereux ou vulnérabilisés par Maginot numérique »*. des usages erratiques, le manque de prise en compte de leurs Nous indiquions qu’à vouloir nous faire protéger exclusivement comportements est à hauts risques : involontairement leurs par des experts de la technique numérique et exclure ceux usages irréfléchis voire compulsifs propagent d’autant plus (rares) des comportements numériques, nous atteindrons le facilement virus ou fakenews et volontairement pire, quand un pire : nous découvrons au fur et à mesure de l’enquête que les mélange mal-être et idées toxiques devient explosif. indicateurs comportementaux d’un radicalisme étaient visibles voire même connus (mais pas dans le dossier ‘’administratif’’ [sic]) Ne soyons pas présomptueux : les 3D8 ne sauraient offrir une et qu’en même temps en plus du massacre humain, l’individu garantie totale. Mais soyons pragmatiques : comment sans un avait accès à des données extrêmement sensibles ! point mensuel qui associe à la traditionnelle sécurité technique une éducation et formation aux comportements numériques, Dans ce cas le problème est double. D’une part la sécurité pouvoir croire anticiper ou repérer les risques et progresser ? classique, qui en un lieu chargée de l’appliquer n’y parvient pas. Il y a un an* le titre provocateur de Ligne Maginot numérique D’autre part un enjeu de sureté nationale pouvant être mis à devait inciter les autorités à nous contacter, car l’enjeu mal par un défaut de sécurité numérique, dans lesquels les pouvait aussi être national, mais pas de contact... Le titre de données à protéger le sont par les seuls techniques numériques la page 5 « le risque vient de l’intérieur » prend un autre sens : classiques (mots de passe, firewall…). aujourd’hui le risque vient de l’Intérieur convient tristement. Ainsi cela rappelle que la sécurité technique dépend des hommes Ainsi la culture de la sécurité comportementale digitale reste plus qui la gère. Les professionnels ont comme nous tous, des que jamais à l’ordre du jour. L’année prochaine saluerons-nous Thierry LE FUR © vulnérabilités : une approche comportementale bien faite réduit des initiatives 3D8 ou continuerons-nous – involontairement les risques, son absence laisse la porte ouverte aux malveillants. pour les auditions à venir - à acter d’étonnants manquements ? *3D8 d’octobre 2018 : https://fr.calameo.com/books/00554485864e448a98d58 9 Exemple d’outils de cohérence ou résonnance cardiaque https://www.youtube.com/watch?v=Q0JP TV6sgY (Cohérence cardiaque (cardiac coherence) Bruit de la mer - 6 respirations/minute Vous pouvez retrouver tous les 3D8 sur : https://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q Activez La Cohérence Cardiaque (Pratique) https://www.federationaddiction.fr/?s=DDD8 et une vue synthétique des 3D8 https://fr.wikipedia.org/wiki/Digital D%C3%A9tox Day 8 (3D8) https://www.youtube.com/watch?v=b3hV0aSC998 (Wikipédia : Digital Détox Day 8 (3D8)) Technique de respiration - Cohérence cardiaque – Eau L’initiateur des 3D8 : Thierry Le Fur https://www.youtube.com/watch?v=StpBBksAl90 tlefur@addlib.fr – 06 38 82 87 08 - LinkedIn 5 minutes de cohérence cardiaque Thierry LE FUR © Expert en comportements numériques & addictifs - Qualité de Vie au Travail lié au digital. Diplômé d’Etudes Supérieures Universitaires de Prise en charges des addictions (Paris VIII) ET Management/ Communication (MBA-IMP/ESG). Contributeur : Sénat, Assemblée Nationale, France stratégie... Auteur : POUCE ! Mieux vivre avec le numérique (Préface JP Couteron Ex. Pdt Fédération Addiction) Média : BFM TV, Allô Docteurs, CNEWS, RTL, France Inter, L’OBS (tribunes), LE MONDE… 10
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